Cẩm Nang Hướng Dẫn Về Chế Độ Ăn Kiêng Dukan

Chế độ ăn kiêng Dukan có hàm lượng protein cao, ít carb, với tuyên bố là giúp giảm cân nhanh

Nhiều người muốn giảm cân nhanh chóng.

Tuy nhiên, rất khó giảm cân nhanh và thậm chí để duy trì còn khó hơn.

Chế độ ăn kiêng Dukan tuyên bố là đem lại hiệu quả nhanh chóng, giảm cân được vĩnh viễn mà không đói.

Đây là bài đánh giá chi tiết về chế độ ăn kiêng Dukan và giải thích mọi thứ bạn cần biết.

Chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan là gì?

Chế độ ăn Dukan là chế độ ăn kiêng có hàm lượng protein cao, ít carb và được chia thành 4 giai đoạn.

Nó được tạo ra bởi Tiến sĩ Pierre Dukan, một bác sĩ đa khoa người Pháp chuyên về kiểm soát cân nặng.

Tiến sĩ Dukan sáng tạo ra chế độ ăn này vào những năm 1970, lấy cảm hứng từ một bệnh nhân béo phì, bệnh nhân ấy nói rằng ông ta có thể từ bỏ việc ăn uống để giảm cân, ngoại trừ thịt.

Sau khi chứng kiến nhiều bệnh nhân có được kết quả giảm cân đáng ấn tượng dựa trên chế độ ăn uống của mình, Tiến sĩ Dukan đã xuất bản cuốn sách The Diet Dukan vào năm 2000.

Cuốn sách cuối cùng đã được xuất bản ở 32 quốc gia và trở thành một cuốn sách bán chạy hàng đầu. Có tin là nó đã giúp mọi người đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng và dễ dàng mà không cảm thấy đói.

Chế độ ăn giảm cân Dukan có một số điểm chung với chế độ ăn Stillman giàu protein,ít carb, cũng như chế độ ăn kiêng Atkins.

Kết luận: Chế độ ăn Dukan là chế độ ăn kiêng có hàm lượng protein cao, ít carb được cho rằng sẽ giúp giảm cân nhanh chóng mà không thấy đói.

Chế độ ăn kiêng Dukan hoạt động như thế nào?

Chế độ ăn kiêng Dukan ưu tiên nhiều protein

Có bốn giai đoạn trong chế độ ăn kiêng Dukan: hai giai đoạn giảm cân và hai giai đoạn duy trì.

Chế độ ăn này bắt đầu bằng cách tính cân nặng “đúng” của bạn, dựa trên tuổi tác, tiền sử giảm cân và các yếu tố khác.

Thời gian mỗi người dành cho mỗi giai đoạn phụ thuộc vào cân nặng cần phải giảm để đạt được mức cân nặng “đúng.”

Đây là bốn giai đoạn của chế độ ăn kiêng Dukan:

• Giai đoạn tấn công (1-7 ngày): chúng ta bắt đầu chế độ ăn kiêng bằng cách ăn thoải mái các loại protein, không mỡ, cộng thêm 1.5 muỗng canh cám yến mạch mỗi ngày.
• Giai đoạn du hành (1-12 tháng): xen kẽ một ngày ăn protein không mỡ và ngày tiếp theo là protein không mỡ và rau củ không chứa tinh bột, cộng thêm 2 muỗng canh cám yến mạch mỗi ngày.
• Giai đoạn củng cố (thay đổi): không hạn chế lượng protein không mỡ và rau củ, một ít carb và chất béo, chỉ một ngày protein không mỡ hàng tuần và 2.5 muỗng canh yến mạch hàng ngày. Làm vậy trong 5 ngày để giảm được 5 kg như trong giai đoạn 1 và 2.
• Giai đoạn ổn định (không giới hạn): Thực hiện theo các hướng dẫn cơ bản của giai đoạn củng cố, nhưng các quy tắc có thể được nới lỏng miễn là cân nặng vẫn ổn định. Tăng cám yến mạch lên 3 muỗng canh mỗi ngày.

Kết luận: Chế độ ăn kiêng Dukan có bốn giai đoạn và khoảng thời gian của mỗi giai đoạn phụ thuộc vào cân nặng mà bạn cần giảm.

Thực phẩm nên ăn và cần tránh

Mỗi giai đoạn của chế độ ăn kiêng Dukan có một kiểu riêng. Đây là những gì bạn được phép ăn trong mỗi giai đoạn:

Thực phẩm nên ăn và cần tránh của chế độ ăn kiêng Dukan khá phức tạp và khác nhau tùy theo giai đoạn

Giai đoạn tấn công

Giai đoạn bắt đầu chủ yếu dựa vào thực phẩm giàu protein, cộng thêm một vài thực phẩm cung cấp lượng calo tối thiểu:

• Thịt bò nạc, thịt bê, thịt hươu, bò rừng bizon và các loại thịt thú săn khác.
• Thịt lợn nạc.
• Thịt gia cầm không có da.
• Gan, thận và lưỡi.
• Cá và động vật có vỏ sống dưới biển (tất cả các loại).
• Trứng.
• Các sản phẩm từ sữa không chứa chất béo (hạn chế 1 kg/ngày): Sữa, sữa chua, pho mát cottage và ricotta.
• Đậu hũ và tempeh.
• Mì căn (một chất thay thế thịt làm từ gluten lúa mì).
• Tối thiểu 1.5 lít nước mỗi ngày (bắt buộc).
• 1.5 muỗng canh cám yến mạch mỗi ngày (bắt buộc).
• Không giới hạn chất tạo ngọt nhân tạo, mì shirataki và gelatin ăn kiêng.
• Một ít nước chanh và dưa chua.
• 1 muỗng cà phê dầu hằng ngày để tráng chảo.

Giai đoạn du hành

Giai đoạn này luân phiên giữa hai ngày.

Vào ngày đầu tiên, người ăn kiêng phải giới hạn ăn các loại thực phẩm nằm trong danh sách của giai đoạn đầu. Vào ngày thứ hai, họ được phép ăn các loại thức ăn của giai đoạn đầu cùng với các loại rau sau đây:

• Rau chân vịt, cải xoăn, rau diếp và các loại rau xanh khác.
• Bông cải xánh súp lơ trắng, cải bẹ trắng và cải Brussels.
• Ớt chuông.
• Măng tây.
• Bông atisô.
• Cà tím.
• Dưa leo.
• Cần tây.
• Cà chua.
• Nấm.
• Đậu xanh.
• Hành, tỏi tây và hẹ tây.
• Bí spaghetti.
• Bí đỏ.
• Củ cải.
• Mỗi ngày một phần cà rốt hoặc củ cải đường.
• Mỗi ngày 2 muỗng canh cám yến mạch (bắt buộc).
• Không được phép ăn rau hoặc các loại hoa quả khác ngoài 1 muỗng cà phê dầu trong dầu giấm trộn salad hoặc để tráng chảo chiên, không thêm bất kì chất béo nào nữa.

Giai đoạn củng cố

Trong giai đoạn củng cố, người ăn kiêng được khuyến kết hợp bất kỳ loại thực phẩm nào trong danh sách giai đoạn đầu và giai đoạn du hành, cùng với những thứ sau đây:

• Trái cây: 1 phần trái cây mỗi ngày, chẳng hạn như 1 cốc quả mọng hoặc dưa cắt nhỏ; 1 quả táo,cam, lê, đào hoặc quả xuân đào cỡ vừa; 2 quả kiwi, mận hoặc mơ.
• Bánh mì: 2 lát bánh mì nguyên cám mỗi ngày, với một ít bơ đã giảm béo hoặc mứt ăn với bánh mì.
• Pho mát: 1 phần pho mát (40 gram) mỗi ngày.
• Tinh bột: 1-2 phần tinh bột mỗi tuần, bắp, đậu hat, hạt, cây họ gạo, gạo hoặc khoai tây.
• Thịt: Thịt cừu, thịt heo nướng hoặc thịt giăm bông 1-2 lần mỗi tuần.
• Bữa ăn thịnh soạn: hai bữa thịnh soạn mỗi tuần, gồm một món khai vị, một món chính, một món tráng miệng và một ly rượu.
• Bữa ăn nhiều protein: mỗi tuần ăn một ngày “toàn đạm,” trong ngày đó chỉ ăn những thực phẩm được cho phép ở giai đoạn đầu.
• Cám yến mạch: 2.5 muỗng canh cám yến mạch mỗi ngày (bắt buộc).

Giai đoạn ổn định

Giai đoạn ổn định là giai đoạn cuối cùng của chế độ ăn kiêng Dukan. Toàn bộ giai đoạn này là để duy trì những cải thiện đạt được trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng.

Không có thực phẩm nào bị hạn chế nghiêm khắc, nhưng có một số nguyên tắc cần tuân theo:

• Coi giai đoạn củng cố là tiêu chuẩn cơ bản trong việc lên kế hoạch bữa ăn.
• Tiếp tục có một ngày ăn “toàn protein” mỗi tuần.
• Không bao giờ đi thang máy hoặc thang cuốn khi bạn có thể đi cầu thang bộ.
• Cám yến mạch là bạn của bạn. Dùng 3 muỗng canh mỗi ngày

Kết luận: Chế độ ăn kiêng Dukan cho ăn thực phẩm giàu protein trong giai đoạn 1 và protein với rau trong giai đoạn 2. Bổ sung thêm một lượng carb và chất béo giới hạn trong giai đoạn 3 cùng với những hướng dẫn nhẹ nhàng hơn trong giai đoạn cuối.

Kế hoạch ăn mẫu

  Dưới đây là các kế hoạch ăn uống mẫu cho ba giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng Dukan:

Giai đoạn bắt đầu

Bữa sáng

• Pho mát không béo với 1.5 muỗng canh cám yến mạch, quế và chất thay thế đường.
• Cà phê hoăc trà với sữa không chứa chất béo và chất thay thế đường.
• Nước.

Bữa trưa

• Thịt gà nướng.
• Mì shirataki nấu với nước canh thịt.
• Gelatin ăn kiêng.
• Trà đá.

Bữa tối

• Thịt nạc và tôm.
• Gelatin ăn kiêng.
• Cà phê decaf hoăc trà với sữa không béo và chất thay thế đường.
• Nước.

Giai đoạn du hành

Bữa sáng

• 3 quả trứng bác
• Cà chua thái lát.
• Cà phê với sữa không béo và chất thay thế đường.
• Nước.

Bữa trưa

• Gà nướng và rau trộn với rau trộn dầu giấm ít béo.
• Sữa chua Hy Lạp, 2 muỗng canh cám yến mạch và chất thay thế đường.
• Trà đá.

Bữa tối

• Cá hồi phi lê nướng
• Bông cải xanh và bông cải trắng.
• Gelatin ăn kiêng.
• Cà phê decaf với sữa không béo và chất thay thế đường.
• Nước.

Giai đoạn củng cố

Bữa sáng

• 3 quả trứng omelet, 40 gram pho mát và rau chân vịt.
• Cà phê với sữa không béo và chất thay thế đường.
• Nước.

Bữa trưa

• Sandwich Thổ Nhĩ Kỳ với 2 lát bánh mì nâu.
• Nửa chén pho mát cottage với 2 muỗng canh cám yến mạch, quế và chất thay thế đường.
• Trà đá.

Bữa tối

• Thịt lợn nướng.
• Bí ngòi nướng.
• 1 quả táo vừa.
• Cà phê decaf với sữa không béo và chất thay thế đường.
• Nước.

Chế độ ăn kiêng Dukan dựa trên những chứng cứ nào?

Không có nhiều nghiên cứu chất lượng về chế độ ăn kiêng Dukan.

Tuy nhiên, một nghiên cứu trên những người phụ nữ Ba Lan theo chế độ ăn kiêng Dukan đã tiết lộ rằng khi họ ăn khoảng 1,000 calo và 100 gram protein mỗi ngày, đã giảm được 33 pound (15 kg) trong 8-10 tuần.

Thêm vào đó, nhiều nghiên cứu cho thấy các chế độ ăn giàu protein, ít carb mang lại lợi ích lớn cho việc giảm cân.

Phương pháp ăn nhiều protein, ít carb được chứng minh là giúp giảm cân

Có một vài yếu tố góp phần vào những tác động có lợi của protein lên cân nặng.

Một là sự gia tăng lượng Calo bị đốt cháy trong quá trình hình thành  Gluconeogenesis, một quá trình mà protein và chất béo được chuyển hóa thành glucose khi hạn chế carb và hấp thụ một lượng lớn protein.

Tỷ lệ trao đổi chất cũng tăng lên đáng kể sau khi chúng ta ăn chất đạm hơn sau khi ăn carb hoặc chất béo và cũng làm chúng ta cảm thấy no và thỏa mãn.

Protein cũng làm giảm hoóc-môn đói ghrelin và làm tăng lượng hoóc-môn thỏa mãn GLP-1, PYY và CCK, do đó mà chúng ta ăn ít hơn.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng Dukan khác với nhiều chế độ ăn giàu protein có liên quan vì nó hạn chế cả carb và chất béo. Nó là chế độ ăn giàu chất đạm, ít carb và ít chất béo.

Cơ sở hợp lý của việc hạn chế chất béo trong chế độ ăn kiêng ít carb nhiều protein giúp giảm cân và có lợi cho sức khỏe thực sự chưa được khoa học chứng minh.

Trong một nghiên cứu, những người tiêu thụ chất béo với một bữa ăn giàu chất đạm, ít carb đốt cháy trung bình nhiều hơn 69 calo so với người tránh chất béo cũng như thế .

Các giai đoạn ban đầu của chế độ kiêng Dukan cũng có ít chất xơ, mặc dù trên thực tế khẩu phần cám yến mạch cho mỗi ngày là bắt buộc.

1.5 đến 2 muỗng canh cám gạo yến mạch chứa ít hơn 5 gram chất xơ, đây một lượng rất nhỏ và không mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như chế độ ăn uống nhiều chất xơ

Hơn nữa, một số nguồn chất xơ lành mạnh như bơ và quả hạch không được đưa vào chế độ ăn này vì chúng được coi là có hàm lượng chất béo quá cao.

Kết luận: Mặc dù không nghiên cứu chất lượng nào được thực hiện về chế độ ăn kiêng Dukan, nhưng có rất nhiều bằng chứng ủng hộ cho phương pháp ăn nhiều protein, ít carb.

Chế độ ăn kiêng Dukan có an toàn và có thể duy trì lâu dài không?

Chế độ ăn kiêng Dukan có vẻ là an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng độ phức tạp của kế hoạch ăn uống khiến cho chế độ ăn này khó tuân theo

Độ an toàn của chế độ ăn kiêng Dukan chưa được nghiên cứu.

Tuy nhiên, những quan ngại về việc hấp thụ một lượng lớn protein đã được dấy lên, đặc biệt là những ảnh hưởng đến thận  sức khỏe xương.

Trong quá khứ, người ta tin rằng lượng lớn đạm có thể dẫn đến tổn thương thận.

Tuy nhiên, nghiên cứu mới đã cho thấy chế độ ăn giàu protein không gây hại cho những người có thận khỏe mạnh.

Tuy nhiên ở những người bị sỏi thận, tình trạng của họ có thể trở nên tệ hơn khi hấp thụ nhiều protein.

Sức khỏe xương sẽ không bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống giàu protein, miễn là có các loại rau và hoa quả nhiều canxi.

Trên thực tế, các nghiên cứu gần đây cho thấy chế độ ăn giàu protein thực sự có tác dụng có lợi lên sức khỏe xương.

Những người có vấn đề về thận, bệnh gút, bệnh gan hoặc các bệnh nghiêm trọng khác nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ ăn giàu protein.

Xét về tính bền vững của chế độ ăn kiêng này, các quy tắc phức tạp và sự nghiêm khắc của chế độ ăn kiêng này có thể khiến việc tuân theo gặp khó khăn.

Mặc dù hầu hết mọi người sẽ giảm cân trong 2 giai đoạn đầu, nhưng chế độ ăn này nhìn chung khá là nghiêm khắc, đặc biệt là vào những ngày “toàn protein” chỉ chứa protein nạc.

Các giai đoạn duy trì cho ăn cácthực phẩm giầu carb như bánh mì và tinh bột, nhưng không khuyến khích nhiều loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất béo, điều này có thể không phải là một ý tưởng hay.

Đưa cả chất béo tìm thấy tự nhiên ở động vật và thực vật vào làm cho chế độ ăn ít carb trở nên lành mạnh hơn, thú vị hơn và dễ hơn để gắn bó về lâu dài.

Kết luận: Chế độ ăn kiêng Dukan có vẻ là an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng những người mắc một số bệnh nhất định có thể gặp phải vấn đề.

Chế độ ăn kiêng Dukan có thể có tác dụng, nhưng nó có một số vấn đề

Đúng như lời tuyên bố,g chế độ ăn kiêng Dukan nhiều protein có thể giúp giảm cân nhanh chóng.

Tuy nhiên, nó cũng có một số đặc điểm có thể khiến khó để duy trì lâu dài.

Nói chung, đây là một chế độ ăn kiêng giúp giảm cân nhanh chóng một cách hiệu quả, nhưng nó ép chúng ta phải tránh nhiều thức ăn tốt cho sức khỏe một cách không cần thiết.