Kiến thức

Biểu đồ Calo các loại hạt: Hạt nào có lượng Calo thấp nhất?

Có rất nhiều các loại hạt và cũng nhiều kiến thức về dinh dưỡng của chúng.

Hạt bổ dưỡng nhưng cũng có tỷ lệ chất béo cao. Giá trị dinh dưỡng cho sức khỏe bạn theo từng loại hạt cũng rất khác nhau. Nó còn tùy thuộc hạt sống, nướng, rang muối vv…

Vậy làm sao để biết có nên ăn các loại hạt hay không và ăn loại hạt nào để giảm cân hay để giữ sức khỏe với chế độ ăn chuẩn về dinh dưỡng?

Dưới đây là biểu đổ calo các loại hạt. In ra vài bản copy, dán lên tường quan tâm tới nó và giữ một bản copy trong ví . Bạn sẽ thấy nó hữu dụng. Các loại hạt được liệt kê theo giá trị dinh dưỡng từ thấp đến cao.

Bạn có thể tìm thấy những dữ liệu này ở trang National Nutrient Database for Standard Reference, nguồn thông tin lớn về dinh dưỡng. Và khi có thể bạn nên dùng hạt thô – điều quan trọng này được bàn luận dưới đây. Cung cấp một bảng xếp hạng dinh dưỡng của các loại hạt,  Ví dụ có loại hạt ít béo và rất cứng như hạt dẻ  trong khi loại khác thì chất béo rất cao và Carb thấp như hạt mác ca. Tuy vậy hầu như chũng có thể thích ứng cho một chế độ ăn dinh dưỡng phù.

Lượng calo cao nhất và thấp nhất của các loại hạt – Có nhiều cách giới thiệu về lượng dinh dưỡng của các hạt nhưng tôi theo cách dựa vào trọng lượng. Ví dụ : trên mỗi 100g. Nó là 3.5 ounce hay khoảng 2/3 cốc hay một vốc tay. Hãy nghĩ về các hạt dinh dưỡng khi ăn giữa bữa hơn là dùng snack. Lượng calo trong 100g hạt xếp từ 213 của hạt rẻ tới 718 của hạt mác ca. Chúng khác nhau đáng kể về hàm lượng chất béo. Protein và chất béo trong hạt hỗ trợ bạn giữ chế độ ăn của mình phù hợp và không cảm thấy thiếu giống như dùng cùng một lượng snack

Loại hạt có lượng xơ lớn nhất là hạnh nhân (12% w/w, or 12 g/100g)  còn hạt đào lộn hột và hạt thông thì ít nhất (3-4%). Hạt dẻ có nhiều đường nhất và hạt Braxin thì ít nhất. Cuối cùng hạt lạc, hạnh nhân và hạt dẻ cười có lương protein cao nhất (21-26%) trong khi hạt dẻ lại ít nhất (2%).

Các loại hạt rất đa dạng về lượng chất béo – Nhưng Protein lại không khác biết lắm. Về giá trị tuyệt đối (g/100g) thì hạt Braxin và mác ca có lương chất béo báo hòa nhiều nhất và hạt dẻ thì ít nhất. Sự có mặt của chất béo bão hòa không ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Trên thực tế chất béo không bão hòa đa rất dễ gây hại trong quá trình tiêu hóa. Thường các hạt đều được diệt khuẩn hay nướng nên vô hại.

Nếu bạn không có hạt thô hoặc chưa chắc chắn mình có nên ăn lượng chất béo không bão hòa đa như nào thì bạn nên dùng loại hạt như hạt phỉ hay mác ca và tránh những hạt nhiều chất béo bão hòa đa như hạt Baraxin và óc chó Hạt mac ca là an toàn nhất về lượng chất béo. Bạn cũng nên tránh hạt nhiều đương và Carb như hạt dẻ và hạt đào lôn hột

Hạt có lượng Carb thấp – Nếu bạn đang theo chế độ ăn lượng Carb thấp hoặc chế độ ăn Keto, hạt mac ca và hồ đào là hạt có tỉ lệ chất béo và carb chấp nhận được  hơn nữa lượng Protei cả hai đều lớn hơn 5, tuy nhiên nó lương chất béo không bão hòa đa lại cao bởi vậy nên ăn hạt thô thì tốt hơn là hạt nướng hoặc chế biến do các chất béo không bão hòa đa sẽ tăng lên và biến đổi không có lợi cho sức khỏe.

Bạn thích loại hạt nào nhất?