Kiến thức

Bạn không nên ăn quá 30% calo từ chất béo, trong số đó 20% nên đến từ chất béo lành mạnh.

Bạn có biết xu hướng ăn uống “tẩy chay” chất béo, cho tới nay, đã trở nên lỗi thời? Sau môt thời gian dài hiểu lầm là kẻ thù số 1 của sức khỏe, chất béo đã có thể quay trở lại trên những chế độ dinh dưỡng lành mạnh.

Chất béo là dưỡng chất rất cần thiết cho cơ thể để tạo năng lượng, giúp bạn giữ ấm, sản sinh tế bào và các hooc-môn. Chất béo cũng tốt cho não, tim, quá trình hấp thụ vitamin, Isabel Smith, một chuyên gia dinh dưỡng tại New York, Hoa Kỳ cho biết.

Tuy nhiên, điều gây bối rối cho hầu hết mọi người là có quá nhiều loại chất béo. Các chuyên gia nói rằng có những loại chất béo tốt và chất béo gây hại. Sự phân loại này cụ thể như thế nào và bạn nên ăn chất béo ra sao? Dưới đây là câu trả lời đến từ những chuyên gia dinh dưỡng:

1. Chất béo đồng phân trans (trans fat) – Rất xấu, tuyệt đối tránh

Các loại chất béo đồng phân trans xuất hiện ở mọi nơi

“Chất béo đồng phân trans là một trong những thứ mà mọi chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên bạn không bao giờ nên ăn”, Lisa Moskovitz, một chuyên gia dinh dưỡng tại New York cho biết. Hầu hết các loại chất béo đồng phân trans trong chế độ dinh dưỡng của chúng ta được tạo thành bằng cách thêm các nguyên tử hydro vào dầu thực vật để giúp chúng giữ độ rắn.

Quá trình này tạo ra các loại dầu hydro hóa và hydro hóa một phần. Chúng thường được dùng trong các sản phẩm chế biến sẵn với mục đích làm tăng tuổi thọ và thời gian bảo quản. Các loại chất béo đồng phân trans xuất hiện ở mọi nơi, từ thức ăn nhanh, bơ đậu phộng, gia vị, bánh kẹo tới khoai tây chiên, bánh nướng, bánh ngọt, bơ thực vật và thậm chí cả bánh mỳ.

Ngay cả khi một sản phẩm được gắn mác “không chứa chất béo đồng phân trans”, nó thực sự vẫn có thể chứa một hàm lượng nhỏ, đủ để các nhà sản xuất không cần liệt kê chúng vào thành phần theo quy định.

Vậy chính xác điều gì khiến chúng ta phải tuyệt đối tránh chất béo đồng phân trans? Moskovitz giải thích loại chất béo này dẫn đến một loạt những ảnh hưởng xấu tới sức khỏe, bao gồm: tăng nồng độ cholesterol xấu LDL trong máu, giảm nồng độ cholesterol tốt HDL, kích thích viêm nhiễm và làm hại đến tim.

Đọc kỹ bảng thành phần dinh dưỡng đế tránh chất béo đồng phân trans

Có một tin tốt rằng chất béo đồng phân trans ngày càng ít được sử dụng. Tuy nhiên, chúng ta vẫn cần hết sức cảnh giác. Cách tốt nhất để biết liệu loại thực phẩm bạn đang ăn có chứa chất béo đồng phân trans hay không là đọc bảng thành phần dinh dưỡng.

Bất cứ khi nào bạn thấy những cụm từ như “trans fat” (chất béo đồng phân trans), “hydrogenated” (hydro hóa), hãy tránh những loại thực phẩm đó và khuyến cáo với những người khác. Trong trường hợp nhãn thực phẩm không ghi rõ ràng danh sách các loại chất béo sử dụng, bạn có quyền nghi ngờ rằng nhà sản xuất đang cố gắng che giấu một thứ gì đó bất lợi với sức khỏe của bạn.

2. Chất béo bão hòa – Không hẳn xấu

Phần mỡ của các loại thịt chứa nhiều chất béo bão hòa

Giống như chất béo đồng phân trans, chất béo bão hòa thường tồn tại ở thể rắn trong điều kiện nhiệt độ phòng (ngoại trừ dầu cọ và dầu dừa). Các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa bao gồm: phần mỡ của các loại thịt, bơ, sữa nguyên chất, pho mai, bánh kẹo, đồ chiên rán và thực phẩm chế biến sẵn.

“Chất béo bão hòa ảnh hưởng đến nồng độ cholesterol trong máu còn kinh khủng hơn cả bản thân cholesterol bạn ăn từ thực phẩm”, Moskovitz nói. Một mức độ cholesterol cao trong máu có thể khiến động mạch của bạn tắc nghẽn. Thậm chí có thể dẫn đến một cơn đau tim hoặc đột quỵ.

Tuy nhiên, các chuyên gia ngày nay bắt đầu có xu hướng đánh gía lại và hạ thấp mức độ cảnh báo với chất béo bão hòa. “Nghiên cứu đã chỉ ra chất béo bão hòa có khả năng ít nguy hiểm hơn những gì chúng ta từng nghĩ”, Smith nói. Nồng độ cholesterol tăng cao không phải đến từ việc ăn nhiều chất béo bão hòa. Dường như nó xảy ra khi có sự kết hợp với một yếu tố khác là thực phẩm carbohydrate có chỉ số đường huyết (GI) cao.

Trong khi nhiều nghiên cứu cần được thực hiện thêm để khẳng định những kết quả này, các chuyên gia vẫn khuyến cáo bạn không nên ăn quá 7% calo hàng ngày từ chất béo bão hòa. Điều đó có nghĩa là nếu bạn đang ăn một chế độ trung bình khoảng 2.000 Calo, giới hạn chất béo bão hòa là khoảng 16 gam, tương đương 140 Calo.

Nếu đã được chẩn đoán có mức cholesterol cao hoặc trong gia đình bạn có người mắc bệnh tim, mức giới hạn nên được giảm xuống 5-6%, khoảng 13 gam trong chế độ ăn 2.000 Calo.

Một điều cần chú ý nữa là các nguồn thực phẩm chứa chất béo bão hòa. Trong khi thịt bò thăn, một miếng chứa khoảng 6 gam chất béo bão hòa, sẽ cung cấp cho bạn thêm nhiều giá trị dinh dưỡng như sắt, vitamin B, protein…, cùng một lượng chất béo bão hòa trong các loại thực phẩm chế biến sẵn là tồi tệ hơn nhiều.

3. Chất béo không bão hòa đa – Tốt

Dầu thực vật, các loại hạt và cá chứa nhiều chất béo tốt

Có hai loại chất béo không bão hòa đa: Omega-6 và Omega-3. Cả hai loại có thể giúp bạn làm giảm nồng độ cholesterol xấu LDL. Thật tiếc là cơ thể chúng ta không thể tự sản sinh ra các loại chất béo này, chúng ta buộc phải nạp chúng thông qua thực phẩm.

Omega-6

Axit béo Omega-6 có chứa trong các loại thực phẩm như: dầu đậu nành, dầu ngô và dầu hướng dương. Ngoài ra, hạt hướng dương, bơ thực vật và một số đồ chấm salad, mayo thậm chí cả thức ăn nhanh cũng có thể chứa axit Omega-6.

Bởi có mặt trong nhiều loại thực phẩm, hầu hết chúng ta đang ăn quá nhiều axit Omega-6. Moskovitz nói rằng Omega-6 được nạp vào cơ thể không nên quá 2% lượng calo hàng ngày, khoảng 6 gam trong một chế độ ăn 2.000 Calo. Trực quan hơn, đó là khoảng 2 muỗng canh bơ thực vật.

Omega-3

Omega-3 có trong cá và các loại hạt

Loại axit béo này được tìm thấy chủ yếu trong cá hồi, quả óc chó, hạt lanh. Ngoài ra thì các loại cá khác như cá ngừ, cá trích, cá mòi cũng chứa Omega-3. Axit béo này được chứng minh là giúp giảm viêm nhiễm trong cơ thể, bảo vệ sức khỏe tim mạch, tăng cường trí nhớ và chức năng não bộ. Nó cũng giúp giảm nồng độ axit béo tự do triglyceride, thứ gây ra những ảnh hưởng xấu tương tự như cholesterol.

4. Chất béo bão không bão hòa đơn – Rất tốt

Các chuyên gia nói rằng chất béo không bão hòa đơn là nguồn chất béo thực vật tuyệt vời cho chế độ ăn của bạn. Nó có mặt trong các loại hạt, trái bơ và gần như tất cả các loại dầu thực vật, bao gồm: dầu ô liu, đậu phộng, mè, hạt lanh… Chất béo không bão hòa đơn không chỉ làm giảm nồng độ cholesterol xấu LDL mà còn làm tăng nồng độ cholesterol tốt HDL.

5. Lợi ích chung của các loại chất béo

Bạn cần chất béo để hòa tan các loại vitamin

Các loại chất béo lành mạnh nói chung có vai trò rất quan trọng với cơ thể. Chúng giúp:

- Hấp thụ vitamin: Chất béo lành mạnh giúp cơ thể bạn hấp thụ được những chất “tan trong chất béo” như vitamin A, E, D và K. Bởi vậy, nếu bạn dang ăn một món rau trộn mà không kèm theo một loại hạt hoặc dầu thực vật, bạn sẽ không tận dụng được tất cả lợi ích sức khỏe từ nó, Moskovitz nói. “Thêm một chút dầu ô liu, các loại hạt pho mai hoặc trái bơ có thể giúp bạn hấp thụ đưcọ nhiều chất dinh dưỡng nhất có thể”.

- Giữ cảm giác no: Chất béo mất nhiều thời gian hơn để được phân giải trong dạ dày so với carbohydrate. Bởi vậy, bạn có thể mong đợi rằng ăn kèm chất béo sẽ khiến bạn no lâu hơn, Moskovitz nói.

- Tánh tụt hoặc tăng đường huyết: Chất béo giúp bạn giữ lượng đường trong máu ổn định, ngăn ngừa những lần tăng quá mạnh hoặc tụt đột ngột khi bạn ăn thực phẩm chứa nhiều carbohydrate. Bạn chỉ ăn một miếng bánh, lượng đường trong máu của bạn sẽ tăng vọt, Moskovit nói. Nhưng nếu thêm vào một thìa dầu ô liu, điều đó sẽ không xảy ra nữa bởi chất béo làm chậm sự phân giải của carbohydrate.

- Kiểm soát cơn thèm ăn của bạn: Chất béo tăng cường hương vị của thực phẩm. Điều này có thể giúp bạn hài lòng hơn sau bữa ăn. Ngoài ra, như đã nói, chất béo cũng giữ cho bạn no lâu hơn.

- Giúp bạn giảm cân: Bởi vì chất béo giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn và giữ bạn no lâu hơn, cuối cùng bạn sẽ ăn ít hơn. “Mọi người nghĩ rằng nếu họ ăn chất béo, họ sẽ béo lên”, Smith nói. Thế nhưng thực tế rằng chất béo sẽ giúp bạn giảm lượng calo tổng thể. Cộng với việc tập luyện thường xuyên, bạn có thể tạo ra sự thâm hụt calo và giảm cân.

6. Cuối cùng thì bạn nên ăn tổng cộng bao nhiêu chất béo?

Bạn không nên ăn quá 30% calo từ chất béo, trong số đó 20% nên đến từ chất béo lành mạnh

Có một mức tốt đa hay tối thiểu nào cho chất béo trong chế độ ăn của bạn? Các chuyên gia nói rằng bạn không nên ăn vượt quá 30% calo hàng ngày đến từ chất béo. Đó sẽ là mức giới hạn.

Tuy nhiên, Moskovitz và Smith đề nghị thêm rằng bởi chất béo không bão hòa đơn và Omega-3 là lành mạnh hơn cả, bạn nên ăn ít nhất 20% lượng calo từ các loại chất béo này. Tính ra trên một chế độ ăn trung bình 2.000 Calo, bạn nên ăn 60 gam các loại chất béo lành mạnh mỗi ngày.

Tham khảo Prevention